Prosto i aktywnie

W którymś z poprzednich wpisów napomknąłem, zdaje się, że chodzę na siłownię. Postanowiłem w końcu nieco to moje "chodzenie" przybliżyć.

Już w szkole podstawowej (tej starej ośmioklasowej), na początku piątej lub szóstej klasy, zapisałem się do lokalnego klubu kajakarskiego.

Regularnie i wytrwale chodziłem na treningi aż do końca podstawówki. Było bieganie, była siłownia, był trening ogólnorozwojowy no i oczywiście pływanie na kajaku.

Z tamtego okresu do tej pory pamiętam dwie "odżywki", które czasem pojawiały się w klubie: napój Polvita i coś o nazwie Rapid. Obie były w takich srebrnych torebeczkach.

Później przyszła szkoła średnia. Tak się złożyło, że w tym liceum był bardzo duży nacisk na sport. Tak więc, przez kolejne cztery lata dość sporo ćwiczyłem. Na studiach było już nieco gorzej, ale ponieważ siłownia była "pod ręką", to mniej lub bardziej regularnie się na niej pojawiałem. Później... później było sporo lat przerwy od jakiejkolwiek aktywności fizycznej z wyjątkiem jeżdżenia na rowerze.

Od Lafaya przez Wendlera do 5x5 i dalej

Obecnie regularnie ćwiczę siłowo od jakichś czterech lat. Około dwóch lat ćwiczyłem z ciężarem własnego ciała. Były to wszelkiego rodzaju pompki, podciągania, pompki na poręczach, przysiady na dwóch i jednej nodze. Wszystko, co można zrobić z wykorzystaniem własnej masy bez jakichś specjalnych urządzeń.

Do rozpoczęcia tych regularnych ćwiczeń zachęciła mnie książka Oliviera Lafay-a "Trening siłowy bez sprzętu". W książce mamy cały system treningowy rozłożony na dość długi okres czasu, ze stopniowym zwiększaniem intensywności ćwiczeń. Zwiększanie intensywności opiera się zarówno o podnoszenie liczby powtórzeń jak i o wykonywanie coraz to trudniejszych wersji kilku podstawowych ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia można wykonać w domu, czy nawet mieszkaniu.

Czy to działa? Owszem, działa. Jeżeli będziesz ćwiczył regularnie, do tego w miarę przyzwoicie się odżywiał, to w większości przypadków poprawisz swoją sylwetkę. Osiągniesz, jak by to nazwać, taki wygląd "fit". Zdrowego, aktywnego człowieka. Zarysy mięśni, pewien stopień funkcjonalnej siły, zdrowy wygląd. Nigdy natomiast tymi ćwiczeniami nie zbudujesz jakiejś wielkiej masy i olbrzymich mięśni.

Po tych, powiedzmy dwóch latach, ćwiczeń z ciężarem własnego ciała postanowiłem zapisać się na siłownię. Pierwszy rok robiłem głównie ogólnorozwojowe treningi wprowadzające, czasem jakieś splity. Później odkryłem Jima Wendlera i jego system 5/3/1 (strona po angielsku). To mi się spodobało. Proste, nie przekombinowane treningi, kilka podstawowych ćwiczeń, jasne zasady progresji. Tylko przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie (lub push press - po polsku chyba wyciskopodrzut) i wyciskanie sztangi na płaskiej ławce. Do tego jakieś dwa, trzy ćwiczenia dodatkowe, np. podciąganie na drążku i pompki na poręczach coś na brzuch i po zawodach.

Idąc dalej tym tropem trafiłem na system treningowy 5x5 (pięć serii po pięć powtórzeń). Ponieważ 5/3/1 po jakimś pół roku trochę mi się przejadło, a dodatkowo musiałem zmniejszyć ilość dni treningowych z czterech do trzech tygodniowo, postanowiłem przejść na 5x5. System prosty i skuteczny: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie żołnierskie (lub push press) do tego wiosłowanie sztangą. To są ćwiczenia podstawowe. Można dodać akcesoryjnie jakieś dodatki. Ja robię podciąganie na drążku z i bez obciążenia oraz pompki na poręczach i coś na brzuch. Treningi proste, niezbyt długie, progresja liniowa. Ćwiczenia podzielone na dwa zestawy A/B/A przeplatane naprzemiennie trzy razy w tygodniu.

Ponad rok stosowałem system 5x5 i było mi z nim dobrze. Co prawda później wyczytałem, że 5/3/1 można określić jako lżejszą wersję 5x5 i lepiej zacząć od 5x5, a ewentualnie później przejść na 5/3/1, ale jakoś z tym żyję ;)
Dokładny opis zasad treningu 5x5 znaleźć można na stronie StrongLifts 5x5: A simple workout to get stronger, build muscle or lose weight. Strona także po angielsku, ale podstawy języka spokojnie wystarczą do przeczytania.

5x5 na pewno nie jest systemem dla typowych "bodybuilderów", którzy uwielbiają przez godzinę pompować biceps, czy klatkę, nóg natomiast nie ćwiczą wcale, bo same im rosną od chodzenia, a poza tym boją się, że jak będą mieli zbyt duże nogi, to nie zmieszczą się w rurki. Tutaj mamy olbrzymi nacisk na przysiady. Wbrew - zdawałoby się - zdrowemu rozsądkowi robimy je trzy razy w tygodniu, na każdym treningu. Jest ciężko, lecz owocnie

Od niecałego roku zaczęliśmy z Matyldą bieganie. Dopóki tak tylko bawiliśmy się tymi biegami, wszystko było dobrze. Kiedy jednak zabraliśmy się za realizację jakichś konkretnych planów biegowych, okazało się że przysiady robione 3x w tygodniu troszku kolidują z bieganiem (zwłaszcza kiedy ciężar doszedł do 130kg...). Mówiąc po prostu: mam wiecznie zmęczone nogi. Trzeba było wykombinować coś innego.

Jako zwolennik prostych, trzydniowych planów treningowych sięgnąłem po pull-push-legs, czyli jednego dnia wykonujemy ćwiczenia przyciągające ciężar (np. martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku itp), drugiego dnia ruchy odpychające ciężar od ciała (np. wyciskanie na ławce płaskiej, skośnej itp, wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut, pompki na poręczach), a w trzecim dniu ćwiczymy tylko nogi (przysiady, martwy ciąg na prostych nogach, ćwiczenia na łydki). Robię to w systemie 5x5, czyli pięć serii po pięć powtórzeń plus serie rozgrzewkowe oraz dodatkowo jakieś lekkie ćwiczenia akcesoryjne, które wykonuję w zależności od chęci i potrzeb. W podstawowych ćwiczeniach wybieram ćwiczenia ciężkie, wielostawowe, unikam "pompowania" i izolacji na maszynach itp zabaw. Plan prosty, treningi krótkie, progresja liniowa. Sporo czasu na regenerację poszczególnych grup mięśniowych. Tak jak lubię.

Moje spojrzenie na ćwiczenia siłowe

Nigdy nie dążyłem do masy dla samej masy. Do tego, by być wielkim i "napompowanym", dla samej tylko wielkości. Zawsze interesował mnie raczej atletyczny (ale pojmowany w starym tego słowa rozumieniu, które nie ma nic wspólnego z zawodnikami obecnie występującymi np. na Olympii) wygląd, połączony z rzeczywistą funkcjonalną siłą i sprawnością, do czego programy siłowe typu 5x5, czy PPL nadają się znakomicie, a przy okazji i trochę masy wpada ;)

Obecnie udanie łączę treningi siłowe z bieganiem i w sezonie letnim z rowerem. Pewnie, że nie mam zamiaru zostać jakimś super biegaczem, czy przyszłorocznym Mr Olympia. To, co robię, robię dla siebie, dla własnego zdrowia, kondycji i dobrego samopoczucia oraz dla... wyglądu oczywiście ;) Każdy przecież chce jakoś wyglądać, a co!

Uważam, że to jest właśnie najlepsza motywacja. Nie dla dziewczyny, żony, chłopaka, męża itp, ale dla siebie. To działa.

Potrzeba oczywiście sporo wytrwałości, zaangażowania i uczciwości względem siebie samego, lecz nagroda w postaci zdrowego ciała i radosnego nastawienia do życia i otoczenia (chociaż z tym miewam kłopoty, ale to już chyba wynika z cech charakteru) jest tego warta.

Troszkę te moje poglądy ocierają się tutaj o bardzo akurat popularny crossfit, ale ta metoda jakoś do końca mnie nie przekonuje. Nie to, żebym miał coś przeciwko, bo treningi crossfitowe na pewno są bardzo ciężkie i wymagające. Po prostu - na etapie, na którym teraz jestem, jakoś tego nie widzę.

Jeżeli chodzi o sposób odżywiania, to obecnie stosuję Intermittent Fasting w wersji leangains. O IF pisałem w poście "Intermittent Fasting - z czym to się je?". Zainteresowanych metodą IF odsyłam do tego właśnie wpisu. Tutaj napiszę tylko, że jest to metoda elastyczna, mało rygorystyczna i dość łatwa do zastosowania w codziennym życiu.

Co osiągnąłem do tej pory? Obecnie przy wzroście 168cm ważę ok 77kg. Wyniki siłowe i biegowe:

• martwy ciąg - 150kg x 5 powtórzeń,
• siady - 130kg x 5 powtórzeń,
• wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 90kg x 5 powtórzeń,
• push press - 65kg x 5 powtórzeń,
• udało mi się przebiec 10km w 49 minut