Intermittent fasting - z czym to się je?

Intermittent fasting - warzywa
Zacznę od tego, że kiedyś, czasy dawnymi, specjalnie nie przejmowałem się tym, co, jak i kiedy jem. Popularne zupki chińskie, tony chleba, podejrzane wędliny, gotowe hamburgery i ulubione ciasteczka amaretto były na porządku dziennym. Chociaż nie, ciasteczka były raczej na porządku tygodniowym - w niedziele.

Czas płynął, lata mijały i tak pewnego dnia spoglądając w lustro stwierdziłem, że chyba trochę zaczynam się "rozłazić w szwach". Że moja - do tej pory - w miarę (wskutek wcześniej uprawianych sportów) wyglądająca powłoka cielesna, zbliża się do granicy, po przekroczeniu której zacznie się szybka przemiana w kształt kulisty. Podjąłem decyzję: trzeba coś z tym zrobić.

Pominę w tym tekście aspekt ćwiczeń i wysiłku fizycznego, który miał mi pomóc w osiągnięciu lepszej sylwetki, sprawności i wytrzymałości - to temat na oddzielny post. Tutaj postaram się opisać tylko moje eksperymenty żywieniowe oraz sposób odżywiania, który aktualnie stosuję, czyli intermittent fasting, w skrócie IF.

Pięć razy dziennie, czyli uzależniony od pojemników

Intermittent fasting - ryby
Na początku mojej przygody ze zmianą sposobu odżywiania zastosowałem bardzo popularny wariant: jemy cztery do pięciu niedużych posiłków dziennie, dieta zbilansowana, nieco większa podaż białka (ze względu na to, że chodziłem na siłownię). Jemy czysto, w sensie składników. Żadnego "śmieciowego jedzenia". Żadnych słodyczy, gazowanych napojów itp. Żadnych gotowych potraw. Prosto, raczej niesmacznie i siermiężnie. Mięso, ryby, kasza, ryż, warzywa, trochę owoców, trochę nabiału i jajek. Prawie wszystkie potrawy gotowane lub przygotowywane na parze. Żadnego - Boże uchowaj - smażenia!

Wszystkie posiłki na cały dzień przygotowywane wieczorem dnia poprzedniego, pakowane w pojemniki, pojemniki w torbę i do pracy. Jedzenie zawsze zimne i mało atrakcyjne.

Powyżej opisany sposób odżywiania stosowałem przez jakieś dwa, może trzy lata. Ogólnie sylwetkowo nie było źle. Może czasem rozpędziłem się z węglowodanami, które w moim przypadku, momentalnie "idą" w oponę, ale summa summarum metoda dobra. Można tym sposobem (plus ćwiczenia oczywiście) uzyskać i utrzymać w miarę przyzwoitą sylwetkę.

Choć metoda dobra, to jednak średnio wygodna. Wiecznie i wszędzie z tymi pojemnikami, wiecznie zimne posiłki. W końcu mi to dojadło. Zacząłem szukać jakiegoś innego patentu na zdrowe żywienie.

Intermittent fasting, czyli jem - nie jem, lub postus interruptus ;)

Szukałem, szukałem i wreszcie znalazłem metodę zwaną intermittent fasting - chyba można to przetłumaczyć jako "okresowy post". Metoda banalnie prosta w swych założeniach. Mało kruczków i zawiłości, mało dziwnych wymagań. Nie trzeba jeść kilku posiłków w ciągu dnia, nie trzeba nosić pojemników. Metodę można dostosować do swojego rozkładu dnia - Czegóż chcieć więcej? - pomyślałem - Wchodzę w to!

Szukając dalej, odkryłem że wersji intermittent fasting jest co najmniej kilka, a w moim przypadku najlepiej sprawdzi się odmiana "intermittent fasting leangains", w której duży nacisk położono na posiłki przed i po treningowe oraz na manipulację kaloriami w zależności od tego, czy dany dzień jest dniem treningowym czy nie.

Podstawowe założenia intermittent fasting w wersji leangains

Poniższe zasady tłumaczę i podaję za stroną autora leangains - Martina Berkhana
  • w okresie "postu" nie przyjmujemy żadnych kalorii, możemy jedynie pić wodę, kawę z malutkim dodatkiem śmietanki, herbatę - wszystko bez cukru,
  • czas postu, to czas na bycie produktywnym - w tym czasie dobrze jest zająć się pracą, a nie siedzieć i myśleć o jedzeniu,
  • ilość posiłków w czasie okna żywieniowego nie ma znaczenia, jednak większość ludzi preferuje trzy posiłki (równie dobrze można jednak zjeść jeden, dwa lub pięć),
  • większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy zjadać w okresie po treningu,
  • okno żywieniowe powinno być utrzymywane w tych samych godzinach każdego dnia,
  • w dzień bez treningu, największym posiłkiem powinien być pierwszy posiłek w ciągu dnia (35-40% dziennego zapotrzebowania), powinien on być także bogaty w białko,
  • w dni treningowe zjadamy więcej kalorii i węglowodanów, w dni bez treningu ograniczamy spożycie węglowodanów na korzyść tłuszczów, ilość białka jest taka sama
  • ogólne spożycie należy dostosować do wybranego celu: utrata tłuszczu, rekompozycja ciała, nabranie masy mięśniowej.

Intermittent fasting - kiedy jeść, a kiedy pościć?

Ja stosuję następujący rozkład:

  • godzina 15 - pierwszy posiłek w ciągu dnia (jeszcze w pracy) - w dni bez treningu jest to największy posiłek,
  • godzina 19.30-20 - drugi posiłek w ciągu dnia - w dni treningowe jest to posiłek największy - potreningowy,
  • godzina 21-21.30 - ostatni posiłek przed postem


Nie znaczy to, że nie można tego zmieniać. Jak najbardziej można. Na stronie, z której dowiedziałem się o "leangains" (i z której pozwoliłem sobie nieco przetłumaczyć na potrzeby tego wpisu) podane są przykłady innych rozkładów godzinowych postu i jedzenia.

Intermittent fasting - co jeść?

Intermittent fasting - zupa
Spotkałem się z opinią, że stosując IF można jeść wszystko bez ograniczeń. Nie wydaje mi się, aby było to do końca słuszne postępowanie i że jednak wskazane byłoby utrzymywanie, przynajmniej jako takiej, czystości diety.

Z własnego doświadczenia mogę napisać, że ogólnie jem sporo (szczególnie jeżeli chodzi o posiłki po treningu) i specjalnie się nie ograniczam. Od jakiegoś już czasu nie obliczam dokładnie kalorii i makroskładników. Jem "na oko". Co jem? Może prościej będzie napisać, czego nie jem, a więc definitywnie nie jem:

  • jedzenia serwowanego w sieciach szybkiej obsługi
  • pieczywa (chleba, bułek, rogali, pieczywa chrupkiego itp),
  • nie piję żadnych napojów słodzonych, nieważne light czy nie light, zero cukru, czy kilo cukru,
  • nie używam cukru,
  • nie używam soli,
  • nie jem potraw ogólnie określanych mianem "śmieciowego jedzenia.


Poza tym jem raczej wszystko, tzn: sery, nabiał, jajka, mięso (tłuste, chude, smażone, gotowane, pieczone), ryby (wędzone, parowane, smażone, pieczone), zupy, warzywa, owoce. W ramach suplementacji od czasu do czasu jakieś białko lub witaminy. Smażę przeważnie na maśle klarowanym, czasem na oleju rzepakowym. Do sałatek oliwa z oliwek.

Ogólnie staram się jeść więcej tłuszczy, niż węglowodanów. Może to i nieortodoksyjne, ale jakoś nie do końca wierzę w to straszenie cholesterolem i tłuszczami zwierzęcymi, dlatego też, od czasu do czasu, nie odmawiam sobie goloneczki, czy boczku, bardzo lubię potrawy zapiekane z żółtym serem... Podobnie w przypadku produktów mlecznych: wybieram zawsze te pełnotłuste (sery, mleka, tłustą śmietanę).

Białko. Z białkiem na razie jestem na rozdrożu. Póki co, podaż białka trzymam orientacyjnie na poziomie ok 1,5 grama białka na kg masy ciała i jak na razie to w zupełności wystarcza.

Intermittent fasting połączony z aktywnością fizyczną pozawala mi także na to, aby od czasu do czasu nieco zaszaleć i zjeść np. pizzę, loda, gorzką czekoladę, czy nawet jakieś ciacho :) Czasem też zdarza mi się kupić jakiś produkt przetworzony, ale o akceptowalnym dla mnie składzie i ilości składników "polepszających".

Intermittent fasting - czy warto?

Intermittent fasting - mięso
Metodę IF stosuję od jakichś dziesięciu miesięcy. Czuję się dobrze. Wyniki mam dobre. Biegam, jeżdżę na rowerze, chodzę na siłownię. Poza tym normalnie pracuję. Dobrze sypiam, budzę się wypoczęty. Ogólnie jestem pełen energii i w dobrej formie, oraz jakoś tam wyglądam ;) (nie, zdjęć nie będzie, nie jestem na to gotowy... jestem nieśmiały i się wstydzę).

Czy warto stosować tę metodę? Myślę, że tak. Głównie ze względu na duże możliwości dopasowania jej do swojego planu dnia, oraz na małą - jak dla mnie - restrykcyjność w zakresie stosowanych produktów żywieniowych. W moim przypadku intermittent fasting w wersji leangains jest - jak na razie - bardzo dobrym i sprawdzającym się sposobem odżywiania, który nie nudzi, nie zamęcza teorią i nie wymaga wielkiego nakładu pracy.

Jak to się po angielsku mawia "so far so good", a zatem polecam wypróbować!

Wszystkich zainteresowanych przedstawionym sposobem odżywiania odsyłam na stronę: Intermittent fasting - leangains, gdzie autor - Martin Berkhan szczegółowo i przystępnie wyjaśnia założenia wymyślonej przez siebie metody. Znajdziecie tam dużo informacji w skondensowanej formie - łatwe do przeczytania i przyswojenia. Strona dostępna jest, co prawda w języku angielskim, ale myślę, że w obecnych czasach nie stanowi to aż tak wielkiej przeszkody.

Dopisek z 21 marca 2016

Dodatkowym źródłem informacji o IF może być także strona z bloga https://www.jenreviews.com/intermittent-fasting/ Materiał także w języku angielskim, ale za to sporo przystępnie podanych informacji.

  • Podziel się:

To też może Cię zainteresować

0 komentarze