Czas płynął, lata mijały i tak pewnego dnia spoglądając w lustro stwierdziłem, że chyba trochę zaczynam się "rozłazić w szwach". Że moja - do tej pory - w miarę (wskutek wcześniej uprawianych sportów) wyglądająca powłoka cielesna, zbliża się do granicy, po przekroczeniu której zacznie się szybka przemiana w kształt kulisty. Podjąłem decyzję: trzeba coś z tym zrobić.
Pominę w tym tekście aspekt ćwiczeń i wysiłku fizycznego, który miał mi pomóc w osiągnięciu lepszej sylwetki, sprawności i wytrzymałości - to temat na oddzielny post. Tutaj postaram się opisać tylko moje eksperymenty żywieniowe oraz sposób odżywiania, który aktualnie stosuję, czyli intermittent fasting, w skrócie IF.
Pięć razy dziennie, czyli uzależniony od pojemników
Wszystkie posiłki na cały dzień przygotowywane wieczorem dnia poprzedniego, pakowane w pojemniki, pojemniki w torbę i do pracy. Jedzenie zawsze zimne i mało atrakcyjne.
Powyżej opisany sposób odżywiania stosowałem przez jakieś dwa, może trzy lata. Ogólnie sylwetkowo nie było źle. Może czasem rozpędziłem się z węglowodanami, które w moim przypadku, momentalnie "idą" w oponę, ale summa summarum metoda dobra. Można tym sposobem (plus ćwiczenia oczywiście) uzyskać i utrzymać w miarę przyzwoitą sylwetkę.
Choć metoda dobra, to jednak średnio wygodna. Wiecznie i wszędzie z tymi pojemnikami, wiecznie zimne posiłki. W końcu mi to dojadło. Zacząłem szukać jakiegoś innego patentu na zdrowe żywienie.
Intermittent fasting, czyli jem - nie jem, lub postus interruptus ;)
Szukałem, szukałem i wreszcie znalazłem metodę zwaną intermittent fasting - chyba można to przetłumaczyć jako "okresowy post". Metoda banalnie prosta w swych założeniach. Mało kruczków i zawiłości, mało dziwnych wymagań. Nie trzeba jeść kilku posiłków w ciągu dnia, nie trzeba nosić pojemników. Metodę można dostosować do swojego rozkładu dnia - Czegóż chcieć więcej? - pomyślałem - Wchodzę w to!Szukając dalej, odkryłem że wersji intermittent fasting jest co najmniej kilka, a w moim przypadku najlepiej sprawdzi się odmiana "intermittent fasting leangains", w której duży nacisk położono na posiłki przed i po treningowe oraz na manipulację kaloriami w zależności od tego, czy dany dzień jest dniem treningowym czy nie.
Podstawowe założenia intermittent fasting w wersji leangains
Poniższe zasady tłumaczę i podaję za stroną autora leangains - Martina Berkhana- w okresie "postu" nie przyjmujemy żadnych kalorii, możemy jedynie pić wodę, kawę z malutkim dodatkiem śmietanki, herbatę - wszystko bez cukru,
- czas postu, to czas na bycie produktywnym - w tym czasie dobrze jest zająć się pracą, a nie siedzieć i myśleć o jedzeniu,
- ilość posiłków w czasie okna żywieniowego nie ma znaczenia, jednak większość ludzi preferuje trzy posiłki (równie dobrze można jednak zjeść jeden, dwa lub pięć),
- większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy zjadać w okresie po treningu,
- okno żywieniowe powinno być utrzymywane w tych samych godzinach każdego dnia,
- w dzień bez treningu, największym posiłkiem powinien być pierwszy posiłek w ciągu dnia (35-40% dziennego zapotrzebowania), powinien on być także bogaty w białko,
- w dni treningowe zjadamy więcej kalorii i węglowodanów, w dni bez treningu ograniczamy spożycie węglowodanów na korzyść tłuszczów, ilość białka jest taka sama
- ogólne spożycie należy dostosować do wybranego celu: utrata tłuszczu, rekompozycja ciała, nabranie masy mięśniowej.
Intermittent fasting - kiedy jeść, a kiedy pościć?
Ja stosuję następujący rozkład:- godzina 15 - pierwszy posiłek w ciągu dnia (jeszcze w pracy) - w dni bez treningu jest to największy posiłek,
- godzina 19.30-20 - drugi posiłek w ciągu dnia - w dni treningowe jest to posiłek największy - potreningowy,
- godzina 21-21.30 - ostatni posiłek przed postem
Nie znaczy to, że nie można tego zmieniać. Jak najbardziej można. Na stronie, z której dowiedziałem się o "leangains" (i z której pozwoliłem sobie nieco przetłumaczyć na potrzeby tego wpisu) podane są przykłady innych rozkładów godzinowych postu i jedzenia.
Intermittent fasting - co jeść?
Z własnego doświadczenia mogę napisać, że ogólnie jem sporo (szczególnie jeżeli chodzi o posiłki po treningu) i specjalnie się nie ograniczam. Od jakiegoś już czasu nie obliczam dokładnie kalorii i makroskładników. Jem "na oko". Co jem? Może prościej będzie napisać, czego nie jem, a więc definitywnie nie jem:
- jedzenia serwowanego w sieciach szybkiej obsługi
- pieczywa (chleba, bułek, rogali, pieczywa chrupkiego itp),
- nie piję żadnych napojów słodzonych, nieważne light czy nie light, zero cukru, czy kilo cukru,
- nie używam cukru,
- nie używam soli,
- nie jem potraw ogólnie określanych mianem "śmieciowego jedzenia.
Poza tym jem raczej wszystko, tzn: sery, nabiał, jajka, mięso (tłuste, chude, smażone, gotowane, pieczone), ryby (wędzone, parowane, smażone, pieczone), zupy, warzywa, owoce. W ramach suplementacji od czasu do czasu jakieś białko lub witaminy. Smażę przeważnie na maśle klarowanym, czasem na oleju rzepakowym. Do sałatek oliwa z oliwek.
Ogólnie staram się jeść więcej tłuszczy, niż węglowodanów. Może to i nieortodoksyjne, ale jakoś nie do końca wierzę w to straszenie cholesterolem i tłuszczami zwierzęcymi, dlatego też, od czasu do czasu, nie odmawiam sobie goloneczki, czy boczku, bardzo lubię potrawy zapiekane z żółtym serem... Podobnie w przypadku produktów mlecznych: wybieram zawsze te pełnotłuste (sery, mleka, tłustą śmietanę).
Białko. Z białkiem na razie jestem na rozdrożu. Póki co, podaż białka trzymam orientacyjnie na poziomie ok 1,5 grama białka na kg masy ciała i jak na razie to w zupełności wystarcza.
Intermittent fasting połączony z aktywnością fizyczną pozawala mi także na to, aby od czasu do czasu nieco zaszaleć i zjeść np. pizzę, loda, gorzką czekoladę, czy nawet jakieś ciacho :) Czasem też zdarza mi się kupić jakiś produkt przetworzony, ale o akceptowalnym dla mnie składzie i ilości składników "polepszających".
Intermittent fasting - czy warto?
Czy warto stosować tę metodę? Myślę, że tak. Głównie ze względu na duże możliwości dopasowania jej do swojego planu dnia, oraz na małą - jak dla mnie - restrykcyjność w zakresie stosowanych produktów żywieniowych. W moim przypadku intermittent fasting w wersji leangains jest - jak na razie - bardzo dobrym i sprawdzającym się sposobem odżywiania, który nie nudzi, nie zamęcza teorią i nie wymaga wielkiego nakładu pracy.
Jak to się po angielsku mawia "so far so good", a zatem polecam wypróbować!
Wszystkich zainteresowanych przedstawionym sposobem odżywiania odsyłam na stronę: Intermittent fasting - leangains, gdzie autor - Martin Berkhan szczegółowo i przystępnie wyjaśnia założenia wymyślonej przez siebie metody. Znajdziecie tam dużo informacji w skondensowanej formie - łatwe do przeczytania i przyswojenia. Strona dostępna jest, co prawda w języku angielskim, ale myślę, że w obecnych czasach nie stanowi to aż tak wielkiej przeszkody.
Dopisek z 21 marca 2016
Dodatkowym źródłem informacji o IF może być także strona z bloga https://www.jenreviews.com/intermittent-fasting/ Materiał także w języku angielskim, ale za to sporo przystępnie podanych informacji.
