"Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach" tak brzmi pełny tytuł książki Matta Fitzgeralda, w której autor proponuje, aby biegać wolniej, by biegać szybciej ;)
Książka wpadła w nasze ręce trochę przypadkiem, przy okazji zakupu biografii Chruszczowa - "Chruszczow. Człowiek i epoka", którą na marginesie wszystkim miłośnikom historii gorąco polecam. Jako się rzekło, przy okazji Chruszczowa do koszyka trafiła książka bieganiu metodą 80/20.
Sama metoda 80/20 przedstawiona w książce to nic innego, jak dobrze znana i znajdująca zastosowanie w różnych dziedzinach życia tzw. Zasada Pareto zastosowana tutaj do biegania. Nie będę się rozwodził nad tym, kto dokładnie ową zasadę sformułował. Chodzi w niej mniej więcej o to, że niewielka ilość przyczyn (20) odpowiada za większość występujących zjawisk (80), lub inaczej: jest to zasada "vital few and trivial many" - "kluczowych nielicznych i błahych licznych", jak to ładnie przedstawia Wikipedia.
Jak łatwo się domyślić w bieganiu metodą 80/20 idzie o to, aby około 80% jednostek treningowych (biegów) odbywało się z niską intensywnością - poniżej progu wentylacyjnego. Wg różnych systemów można ją określić jako WB1, easy run, rozbieganie, a tylko 20% biegów wchodziło w intensywność średnią i wysoką.
W pierwszej, teoretycznej części książki, autor - przytaczając i przeróżnie interpretując - a rzekłbym nawet - momentami naciągając - wyniki badań, za wszelką cenę stara się udowodnić czytelnikowi skuteczność i racjonalność metody 80/20. Przyznać muszę, że nawet bez jakiejś głębokiej analizy czytelnik może odnieść wrażenie, że gdzieś tam między wierszami Matt przyznaje, iż tak do końca to nie jest to wszystko takie pewne i to 80/20 to nie musi być tak dokładnie 80/20, a może nawet inne systemy dają lepsze wyniki, ponieważ jednak postawił sobie za cel stworzenie systemu 80/20, tak więc pozwala sobie tu i ówdzie pewne rzeczy troszkę nadinterpretować na korzyść swojego pomysłu. Ze smutkiem stwierdzić muszę, że ta część książki przemawia do mnie najsłabiej, a dodatkowe nadinterpretacje nie przemawiają na korzyść autora.
Druga część książki to część, rzekłbym, praktyczna. Aby to wszystko jakoś usystematyzować i wyjaśnić Matt Fitzgerald proponuje przeróżne systemy określania wysiłku i jego intensywności. Przyznać muszę, że na pierwszy rzut oka strasznie to wszystko pogmatwane i pomieszane. Bo mamy tutaj i wysiłek postrzegany i tętno i zakresy tempowe wg McMillana, kto czytał Danielsa dopatrzy się tutaj także i nawiązań do jego koncepcji, tylko inaczej opakowanych i nazwanych. Na końcu łączymy cały ten zlepek różnych koncepcji w całość odpowiadających sobie wyznaczników intensywności. Mnóstwo opisów, danych i tabelek.
Od czegoś jednak trzeba zacząć. Wg autora całą zabawę z systemem 80/20 winniśmy rozpocząć od wyznaczenia naszego tętna na progu mleczanowym. Matt proponuje tutaj zastosowanie 30-minutowego biegu na jak najdalszą odległość. Średnie tętno z ostatnich 10 minut biegu to własnie nasze tętno na progu mleczanowym. Następnie - wg kolejnej tabelki - wyliczamy sobie pozostałe strefy tętna, wg których będziemy realizowali nasze treningi. W drugiej części książki Fitzgerald podaje gotowe plany treningowe zbudowane zgodnie z zasadą 80/20 i przygotowujące do startu na różnych dystansach od 5 km do maratonu.
Wyznaczyliśmy tętno na progu mleczanowym, obliczyliśmy strefy tętna, dopasowaliśmy te strefy do prędkości wg kalkulatora McMillana, lepiej lub gorzej spasowaliśmy to wszystko ze zmodyfikowaną skalą Borga wysiłku postrzeganego. Ufff... w zasadzie tyle. Można zacząć biegać.
Jak napisałem: system trochę pogmatwany i naciągany. Pewne elementy jakby przeniesione z koncepcji Danielsa, trochę własnych pomysłów dodanych przez autora, do tego mnóstwo wyjaśnień, doprecyzowań i zastrzeżeń, aby to wszystko jakoś "kupy się trzymało".
Odnoszę wrażenie, że Matt Fitzgerald chciał stworzyć coś nowego i świeżego, ale nie do końca mu to wyszło. Zbyt cały ten system pokomplikował i utrudnił. Jakby sam zagubił się w tym, co chciał powiedzieć. Krótko mówiąc: przekombinował.
Nie twierdzę, że nie da się wg tego systemu trenować. Nie twierdzę, że system 80/20 nie przyniesie żadnych korzyści, bo pewnie przyniesie. Owszem da się i przypuszczam, że będą i korzyści i sensowne treningi. Dodatkowo, dokładnie wczytując się w doprecyzowania i rozległe opisy poszczególnych elementów treningowych, pozostawiamy sobie naprawdę mały margines błędu. I tutaj trzeba autorowi oddać sprawiedliwość: mimo, że długo i pogmatwanie, to jednak dokładnie i ze szczegółami wytłumaczył o co mu chodzi.
Czy dowiedziałem się z tej książki czegoś ciekawego? Jak najbardziej. Szczególnie trafiła do mnie rada, aby przy ocenie intensywności wysiłku w biegach - jak je autor nazywa - "fundamentalnych", czyli po naszemu rozbieganiach, WB1 itd kierować się raczej tętnem, niż tempem. Tempo stosować natomiast do biegów w strefie 3 i wyżej, czyli biegów fartlek i interwałów o przeróżnej długości.
To do mnie przemawia, ponieważ niemal zawsze, biegając rozbiegania wg tempa, jakoś tam samoczynnie to tempo podkręcałem i w efekcie robiłem te biegi znacznie szybciej, niż powinienem, co wcale dobre nie było. Teraz spróbuję ten typ biegów wykonywać właśnie wg wskazań pulsometru. Poza tym jakoś wreszcie do mnie dotarło, że nie muszę, ba - nie powinienem - na każdym treningu starać się biegać szybciej. Że wolne bieganie także daje mnóstwo korzyści, a poza tym, same treningi są o wiele bardziej przyjemne. A koniec końców, nie jestem zawodowcem i chciałbym z tego biegania czerpać trochę przyjemności, a nie bać się każdego kolejnego treningu, bo znowu trzeba będzie pobiec szybciej...
Książka Matta uświadomiła mi, że trochę się zapętliłem w pogoni za szybkością, zapominając o bazie, o podstawach, o wytrzymałości długodystansowej. Czas na zmiany. Zwłaszcza, że ostatni półmaraton bardzo wyraźnie udowodnił mi właśnie brak wytrzymałości... Być może kiedyś nawet pokuszę się o wyznaczenie i przyporządkowanie wszystkich proponowanych przez Matta Fitzgeralda stref i wskaźników i skorzystam z któregoś z planów przedstawionych w książce. Być może...
Czy książka "Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach" Matta Fitzgeralda jest pozycją wartą przeczytania? Myślę, że tak. Szczególnie polecam ją tym, którzy tak jak ja, mają problem z utrzymaniem właściwej intensywności wysiłku podczas długich, spokojnych biegów, którzy mają tendencję do wiecznego przyspieszania, bo jest fajnie, bo się dobrze czuję, bo szybciej, znaczy lepiej...
Kurczę, na siłowni już od dawna wiem, że więcej nie znaczy wcale lepiej, że nie sztuka "zajechać się" ciężarem. Tutaj już jakiś czas temu dotarłem do optymalnej dla mnie ilości ćwiczeń i treningów. Wiem, co i kiedy dodać, a co i kiedy ująć, żeby było dobrze. Fakt, że ta wiedza przyszła z czasem i praktyką. W bieganiu nie mam jeszcze takiego stażu i dlatego w ostatecznym rozrachunku dziękuję Mattowi za ponowne otwarcie mi oczu na sprawy oczywiste.
Książka wpadła w nasze ręce trochę przypadkiem, przy okazji zakupu biografii Chruszczowa - "Chruszczow. Człowiek i epoka", którą na marginesie wszystkim miłośnikom historii gorąco polecam. Jako się rzekło, przy okazji Chruszczowa do koszyka trafiła książka bieganiu metodą 80/20.
 |
| Bieganie 80/20 - Matt Fitzgerald |
Sama metoda 80/20 przedstawiona w książce to nic innego, jak dobrze znana i znajdująca zastosowanie w różnych dziedzinach życia tzw. Zasada Pareto zastosowana tutaj do biegania. Nie będę się rozwodził nad tym, kto dokładnie ową zasadę sformułował. Chodzi w niej mniej więcej o to, że niewielka ilość przyczyn (20) odpowiada za większość występujących zjawisk (80), lub inaczej: jest to zasada "vital few and trivial many" - "kluczowych nielicznych i błahych licznych", jak to ładnie przedstawia Wikipedia.
Jak łatwo się domyślić w bieganiu metodą 80/20 idzie o to, aby około 80% jednostek treningowych (biegów) odbywało się z niską intensywnością - poniżej progu wentylacyjnego. Wg różnych systemów można ją określić jako WB1, easy run, rozbieganie, a tylko 20% biegów wchodziło w intensywność średnią i wysoką.
W pierwszej, teoretycznej części książki, autor - przytaczając i przeróżnie interpretując - a rzekłbym nawet - momentami naciągając - wyniki badań, za wszelką cenę stara się udowodnić czytelnikowi skuteczność i racjonalność metody 80/20. Przyznać muszę, że nawet bez jakiejś głębokiej analizy czytelnik może odnieść wrażenie, że gdzieś tam między wierszami Matt przyznaje, iż tak do końca to nie jest to wszystko takie pewne i to 80/20 to nie musi być tak dokładnie 80/20, a może nawet inne systemy dają lepsze wyniki, ponieważ jednak postawił sobie za cel stworzenie systemu 80/20, tak więc pozwala sobie tu i ówdzie pewne rzeczy troszkę nadinterpretować na korzyść swojego pomysłu. Ze smutkiem stwierdzić muszę, że ta część książki przemawia do mnie najsłabiej, a dodatkowe nadinterpretacje nie przemawiają na korzyść autora.
Druga część książki to część, rzekłbym, praktyczna. Aby to wszystko jakoś usystematyzować i wyjaśnić Matt Fitzgerald proponuje przeróżne systemy określania wysiłku i jego intensywności. Przyznać muszę, że na pierwszy rzut oka strasznie to wszystko pogmatwane i pomieszane. Bo mamy tutaj i wysiłek postrzegany i tętno i zakresy tempowe wg McMillana, kto czytał Danielsa dopatrzy się tutaj także i nawiązań do jego koncepcji, tylko inaczej opakowanych i nazwanych. Na końcu łączymy cały ten zlepek różnych koncepcji w całość odpowiadających sobie wyznaczników intensywności. Mnóstwo opisów, danych i tabelek.
Od czegoś jednak trzeba zacząć. Wg autora całą zabawę z systemem 80/20 winniśmy rozpocząć od wyznaczenia naszego tętna na progu mleczanowym. Matt proponuje tutaj zastosowanie 30-minutowego biegu na jak najdalszą odległość. Średnie tętno z ostatnich 10 minut biegu to własnie nasze tętno na progu mleczanowym. Następnie - wg kolejnej tabelki - wyliczamy sobie pozostałe strefy tętna, wg których będziemy realizowali nasze treningi. W drugiej części książki Fitzgerald podaje gotowe plany treningowe zbudowane zgodnie z zasadą 80/20 i przygotowujące do startu na różnych dystansach od 5 km do maratonu.
Wyznaczyliśmy tętno na progu mleczanowym, obliczyliśmy strefy tętna, dopasowaliśmy te strefy do prędkości wg kalkulatora McMillana, lepiej lub gorzej spasowaliśmy to wszystko ze zmodyfikowaną skalą Borga wysiłku postrzeganego. Ufff... w zasadzie tyle. Można zacząć biegać.
Jak napisałem: system trochę pogmatwany i naciągany. Pewne elementy jakby przeniesione z koncepcji Danielsa, trochę własnych pomysłów dodanych przez autora, do tego mnóstwo wyjaśnień, doprecyzowań i zastrzeżeń, aby to wszystko jakoś "kupy się trzymało".
Odnoszę wrażenie, że Matt Fitzgerald chciał stworzyć coś nowego i świeżego, ale nie do końca mu to wyszło. Zbyt cały ten system pokomplikował i utrudnił. Jakby sam zagubił się w tym, co chciał powiedzieć. Krótko mówiąc: przekombinował.
 |
| Bieganie 80/20 - Matt Fitzgerald |
Nie twierdzę, że nie da się wg tego systemu trenować. Nie twierdzę, że system 80/20 nie przyniesie żadnych korzyści, bo pewnie przyniesie. Owszem da się i przypuszczam, że będą i korzyści i sensowne treningi. Dodatkowo, dokładnie wczytując się w doprecyzowania i rozległe opisy poszczególnych elementów treningowych, pozostawiamy sobie naprawdę mały margines błędu. I tutaj trzeba autorowi oddać sprawiedliwość: mimo, że długo i pogmatwanie, to jednak dokładnie i ze szczegółami wytłumaczył o co mu chodzi.
Czy dowiedziałem się z tej książki czegoś ciekawego? Jak najbardziej. Szczególnie trafiła do mnie rada, aby przy ocenie intensywności wysiłku w biegach - jak je autor nazywa - "fundamentalnych", czyli po naszemu rozbieganiach, WB1 itd kierować się raczej tętnem, niż tempem. Tempo stosować natomiast do biegów w strefie 3 i wyżej, czyli biegów fartlek i interwałów o przeróżnej długości.
To do mnie przemawia, ponieważ niemal zawsze, biegając rozbiegania wg tempa, jakoś tam samoczynnie to tempo podkręcałem i w efekcie robiłem te biegi znacznie szybciej, niż powinienem, co wcale dobre nie było. Teraz spróbuję ten typ biegów wykonywać właśnie wg wskazań pulsometru. Poza tym jakoś wreszcie do mnie dotarło, że nie muszę, ba - nie powinienem - na każdym treningu starać się biegać szybciej. Że wolne bieganie także daje mnóstwo korzyści, a poza tym, same treningi są o wiele bardziej przyjemne. A koniec końców, nie jestem zawodowcem i chciałbym z tego biegania czerpać trochę przyjemności, a nie bać się każdego kolejnego treningu, bo znowu trzeba będzie pobiec szybciej...
Książka Matta uświadomiła mi, że trochę się zapętliłem w pogoni za szybkością, zapominając o bazie, o podstawach, o wytrzymałości długodystansowej. Czas na zmiany. Zwłaszcza, że ostatni półmaraton bardzo wyraźnie udowodnił mi właśnie brak wytrzymałości... Być może kiedyś nawet pokuszę się o wyznaczenie i przyporządkowanie wszystkich proponowanych przez Matta Fitzgeralda stref i wskaźników i skorzystam z któregoś z planów przedstawionych w książce. Być może...
 |
| Bieganie 80/20 - Matt Fitzgerald |
Czy książka "Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach" Matta Fitzgeralda jest pozycją wartą przeczytania? Myślę, że tak. Szczególnie polecam ją tym, którzy tak jak ja, mają problem z utrzymaniem właściwej intensywności wysiłku podczas długich, spokojnych biegów, którzy mają tendencję do wiecznego przyspieszania, bo jest fajnie, bo się dobrze czuję, bo szybciej, znaczy lepiej...
Kurczę, na siłowni już od dawna wiem, że więcej nie znaczy wcale lepiej, że nie sztuka "zajechać się" ciężarem. Tutaj już jakiś czas temu dotarłem do optymalnej dla mnie ilości ćwiczeń i treningów. Wiem, co i kiedy dodać, a co i kiedy ująć, żeby było dobrze. Fakt, że ta wiedza przyszła z czasem i praktyką. W bieganiu nie mam jeszcze takiego stażu i dlatego w ostatecznym rozrachunku dziękuję Mattowi za ponowne otwarcie mi oczu na sprawy oczywiste.
